腰の怪我や腰痛に効果抜群のトレーニングやストレッチを紹介

練習やトレーニングをしているときに怪我をするということは、スポーツ選手の間でも頻繁にある。特に腰は人体でも負担が大きく、筋肉も非常に大きい部分です。体操の内村選手がぎっくり腰になったことでも話題になりました。この筋肉のストレッチやトレーニングは大事になってきます。

体幹を鍛えることで腰の怪我を防ぐことに繋げることができます。

腰の役割

５つの腰椎と骨盤から構成されており、体の屈伸させたり上半身を支えたり下半身からの衝撃を受け止めるといった重要な役割を担っている部分です。腹部や腰は、体を支えるための骨が少ないため体幹や腰回りの筋肉で支える様になっています。

主な腰の筋肉

腰回りを構成している代表的な筋肉として、以下の部分が挙げられます。

腸腰筋

骨盤を支えるインナーマッスルの１つで、へそと足の間くらいに位置していて背骨と骨盤と足を繋いでいる筋肉です。大腰筋、小腰筋、腸骨筋の３つの筋肉の総称です。

腰多裂筋

腰椎に隣接する筋肉で体を捻ったり、姿勢を安定させる役割を担っています。。大きく動く筋肉ではないものの、姿勢を支えるための筋肉の中でも重要な部分になります。

内外腹斜筋

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋で構成されていて、インナーマッスルに当たるのが内腹斜筋です。この筋肉は、息を吐く動作・体をひねる動作・姿勢の維持を支える機能を持ちます。特にひねる動作は、多くのスポーツでよく使われる動作なので強いとメリットが大きくなります。

腹直筋

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉で、鍛えるとシックスパックになるのはこの筋肉です。腹部の表層筋の中でも大きな筋肉です。腹部の屈曲や呼吸をするのに重要な役割を果たしています。

腹横筋

腹横筋は体幹と呼ばれる筋肉の１つです。体幹の筋肉の中でもコアに位置する筋肉で、筋肉が弱っていると猫背やスポーツパフォーマンスの低下につながります。　

怪我のパターン

腰はスポーツをする人にとって、ジャンプ・ピッチング・ひねり・屈伸動作などに関わってくる部分なので、とても怪我をしやすい部分になります。また、スポーツをしなくても運動不足や疲労から慢性的な腰痛やぎっくり腰などの怪我につながりやすい部分でもあります。これらは、専門用語で「筋・筋膜性腰痛」と呼ばれる症状と診断されることもあります。それだけ負荷のかかりやすい部分なのです。

怪我した場合のストレッチ

怪我をした直後は、安静にしてアイシングなどを行うことが重要になります。痛みが落ち着いてきてある程度動ける様になったら、ストレッチをするなどしてある程度動かすことが重要です。

全く動かしていないと、筋肉が硬くなり再発・慢性的な腰痛の原因になることもあります。おすすめのストレッチ記事を紹介します。

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最後に

腰痛は、運動をしない方だけでなく普段から運動をしているアスリートでも怪我をしやすい部分です。普段からしっかりとメンテナンスをすることで予防につなげていきましょう。